Lucuma
Conheça os benefícios do “ouro dos Incas”
Pouteria lucuma
Casca verde e rija, um interior macio e amarelado e um sabor agradavelmente adocicado. Chega-nos da América do Sul, e vem carregada de benefícios!
É conhecida como o “ouro dos Incas”, devido ao facto de ser usado há muitos séculos na medicina tradicional por vários povos sul-americanos.
Árvore originária dos vales dos Andes do Perú. Hoje é também encontrada na Bolívia, na Costa Rica, Equador e no Chile. Gosta de temperaturas amenas, sendo a altura ótima para a colheita dos frutos para 500m de altitude.
É usada por vezes como um adoçante natural saudável, já que tem 75% menos açúcares que o açúcar de cana normal (e cerca de metade dos hidratos de carbono). É muito usada em gelados (um dos sabores mais populares na América do Sul), batidos, bolos, doces, entre outros.
A fruta da lucuma é consumida madura. Devido ao seu elevado teor em amido, a polpa pode ser seca para conservação. O resultado desta farinha tem um sabor muito doce, nutritivo e é muito perdurável. A lucuma tem um sabor doce, fazendo lembrar o caramelo.
Sabor aliado a um alto valor nutricional
A lucuma é rica em ferro, zinco, betacaroteno, niacina, cálcio, fibras e proteínas. Contém uma variedade grande de antioxidantes e vitamina C. É rica em polifenóis e carotenoides. Dentro do grupo dos carotenoides presentes na lucuma, destacam-se as xantofilas que lhe confere a cor amarela pela qual é conhecida. As xantofilas podem contribuir para uma boa saúde ocular. Tem ainda um baixo índice glicémico e um baixo teor de gordura saturada.
Contém hidratos de carbono de cadeia longa, também conhecidos como hidratos de carbono complexos.
A lucuma contém cerca de 25% de fibras, solúveis e não solúveis.
A lucuma é uma boa fonte de minerais
A lucuma tem um alto teor de minerais como o ferro e o zinco. Estes dois minerais contribuem para:
- A redução do cansaço e da fadiga
- O normal metabolismo dos hidratos de carbono
- Uma normal função cognitiva
- Uma fertilidade e reprodução normais
- O normal metabolismo dos macronutrientes, dos ácidos gordos e da vitamina A
- A síntese normal das proteínas
- A manutenção de ossos, pele, cabelo e unhas normais
- A manutenção de níveis normais de testosterona no sangue
- A manutenção de uma visão normal
- O normal funcionamento do sistema imunitário
- A formação normal de glóbulos vermelhos e de hemoglobina e para o transporte normal de oxigénio no organismo
- A proteção das células contra as oxidações indesejáveis
Os antioxidantes podem contribuir para uma ação antioxidante e para um coração saudável
Os antioxidantes são componentes que ajudam a proteger as células do efeito destrutivo dos radicais livres. O consumo de antioxidantes pode ajudar a evitar doenças como as doenças cardíacas ou até o cancro.
A lucuma é especialmente rica em polifenóis e carotenóides. Estes são dois tipos de antioxidantes, particularmente conhecidos pelas suas propriedades anti-inflamatórias, anticancerígenas e promotoras da boa saúde cardiovascular.
É especialmente rica em xantofila, um grupo de carotenóides, responsável pela cor amarela da lucuma e associada a benefícios ao nível da saúde dos olhos e de uma boa visão.
Tem também muita vitamina C, um nutriente com propriedades antioxidantes, essencial para a nossa saúde. A vitamina C tem um papel vital no reforço do sistema imunitário e na boa saúde dos olhos e do coração.
Os hidratos de carbono complexos podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
Além da ação dos antioxidantes, também os hidratos de carbono presentes na lucuma podem ajudar a prevenir a diabetes, particularmente a diabetes tipo 2. Deve-se sobretudo ao facto de a maioria destes hidratos serem complexos (e não simples, como por exemplo os açúcares).
Em conjunto com a fibra (também presente na lucuma) estes hidratos podem contribuir para uma maior estabilidade dos níveis de açúcar no sangue e uma melhoria da sensibilidade à insulina.
A lucuma é rica em fibras solúveis e insolúveis
A Direcção-Geral de Saúde recomenda a ingestão diária de pelo menos 25g/dia de fibra para a sua ação benéfica.
As fibras solúveis são responsáveis pelos alimentos estarem mais tempo no intestino delgado, promovendo a absorção dos nutrientes.
As fibras insolúveis, aquelas que não sofrem alterações a passar no estômago, estão presentes em alimentos como cereais integrais ou hortaliças. Estas fibras aumentam o volume das fezes, e com isto estimulam os movimentos peristálticos do intestino grosso, facilitando o seu esvaziamento.
A lucuma é muito saborosa!
Apresenta um sabor adocicado, descrito por algumas pessoas como sendo semelhante ao açúcar amarelo ou a figos secos. Faz um brilharete em misturas e receitas, sendo usado como substituto do açúcar por algumas pessoas.