O que são alimentos funcionais?
Saiba tudo sobre os alimentos que poderão mudar os seus hábitos para melhor.
'Alimentos funcionais' é um termo utilizado para caracterizar alimentos com propriedades nutricionais específicas e benéficas para a nossa saúde, com uma concentração elevada de determinados nutrientes. São alimentos que vão para além das funções nutricionais básicas. No entanto, devemos lembrar que é importante praticar um regime alimentar saudável e equilibrado, conjugando estes alimentos com os alimentos saudáveis que já fazem parte da nossa rotina.
Os benefícios dos alimentos funcionais
Todos estamos familiarizados com a roda dos alimentos, e com o que devemos consumir diariamente para manter uma alimentação saudável. Os alimentos funcionais fazem também parte desta roda, sendo que têm uma composição rica em nutrientes e compostos que vão ajudar, transformar e revigorar o nosso organismo, proporcionando uma qualidade de vida muito maior para quem os consome.
É possível encontrar nutrientes benéficos para o cabelo, outros para a pele, outros para regular o sistema hormonal ou até mesmo para ajudar a baixar o colesterol “mau”. Cada superalimento tem propriedades nutricionais variadas, mas geralmente estão associadas a:
- Melhorar a saúde cardiovascular
- Fortalecer o sistema imunológico
- Prevenir doenças como o cancro
- Diminuir o colesterol “mau”
Vitaminas
O elevado teor de vitaminas e de minerais dos alimentos funcionais pode ajudar o nosso organismo a evitar doenças e a mantê-lo mais saudável. Se estes forem incorporados numa dieta equilibrada, podem até mesmo ajudar a perder peso, a melhorar os níveis de energia e a reduzir os efeitos do envelhecimento.
Antioxidantes
Os antioxidantes encontrados em diversos alimentos funcionais, protegem as nossas células e podem ajudar a prevenir doenças como o cancro, enquanto as gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poli-insaturadas) colaboram para reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. A fibra pode ajudar a prevenir diabetes e problemas digestivos, assim como contribui para a diminuição do colesterol “mau”, enquanto alguns fitoquímicos podem reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Minerais
Alguns alimentos funcionais possuem um elevado teor em nutrientes essenciais como o cálcio, o potássio, o ferro e outros, que ajudam o nosso corpo a ter uma melhor performance e funcionamento. Assim como as vitaminas, que podem obter através destes alimentos naturais, sem recorrer a suplementos. Os superalimentos também são conhecidos por proteger os nossos órgãos de toxinas, regulando o metabolismo e reduzindo a inflamação.
Qual a vantagem dos alimentos funcionais face aos suplementos alimentares?
O consumo de nutrientes através de alimentos confere uma muito maior biodisponibilidade dos mesmos, em comparação com a toma de suplementos vitamínicos e outros. Isto quer dizer que o nosso corpo irá absorver estes nutrientes de forma muito mais natural e eficiente.
Conhece as funções dos 6 nutrientes essenciais para o nosso organismo?
Todos os alimentos que ingerimos contêm nutrientes, que são substâncias necessárias ao nosso organismo para desempenhar as funções básicas. Estes têm, pelo menos, uma das seguintes funções básicas: contribuir para a estrutura do nosso corpo, fornecer energia e/ou regular os processos químicos do nosso organismo. Existem 6 tipos de nutrientes necessários para a nossa saúde:
- Proteína: necessária para a composição de tecidos do organismo, reparação celular e produção de hormonas e enzimas. É também essencial para a construção de músculos fortes e para fortalecer o sistema imunológico. Alimentos ricos em proteína: alimentos de origem animal e leguminosas como o feijão, a soja, lentilhas, ervilhas e frutos secos como as nozes e as amêndoas.
- Hidratos de carbono: principais fontes de energia ou fibra para o nosso corpo. São essenciais para o funcionamento do cérebro, do sistema nervoso, dos músculos e de quase todos os outros órgãos. Alimentos ricos em carboidratos: pão, batata, batata-doce, mandioca, farinhas integrais, arroz, frutas, mel e geleias.
- Lípidos: atuam no organismo como reservas de energia. Dependendo dos grupos aos quais pertencem, os lípidos possuem várias funções, sendo uma das mais importantes a formação de hormonas e a constituição de membranas celulares. São também importantes para a transmissão de impulsos nervosos, para fortalecer o nosso sistema imunológico, para manter a temperatura corporal e para isolar/proteger órgãos vitais. Alimentos ricos em lípidos: óleos, manteigas, azeites, castanhas e nozes.
- Vitaminas: estas atuam nos processos metabólicos de carboidratos, lípidos e proteínas, podendo ser solúveis em gorduras ou em água. Regulam os processos do corpo e promovem as funções básicas do nosso organismo.
- Minerais: assim como as vitaminas, regulam as funções corporais básicas, e são necessários para uma função celular adequada. Os principais minerais que fazem parte do metabolismo, são fornecidos através de uma alimentação saudável. Estes são: cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, entre outros.
- Água: não só é essencial para a vida, como também transporta nutrientes para todas as partes do corpo, elimina resíduos, assim como ajuda a controlar a temperatura corporal.
Sabia que pode consumir proteína vegetal no seu dia-a-dia?
Cada vez mais é aconselhada a redução do consumo de proteína de origem animal, sendo importante a substituição correta por proteína vegetal no nosso “menu” diário. Encontra facilmente as seguintes fontes de proteína vegetal: sementes de cânhamo, feijão, soja, grão de bico, lentilhas, quinoa, aveia, oleaginosas como amêndoas, entre outros. Para além de serem alimentos facilmente encontrados e cozinhados, existem milhares de receitas onde pode utilizá-los e compor refeições deliciosas.
As preocupações mais comuns e os alimentos funcionais que as podem solucionar
Nós não damos conta, mas provavelmente todos os dias incluímos alimentos funcionaisna nossa alimentação.
Depois da pandemia, a preocupação com o nosso sistema imunitário é cada vez maior. E existe uma maneira de fortalecê-lo através da alimentação! Frutas cítricas, brócolos, amêndoas, sementes de girassol, batata doce e feijão são alimentos ricos em vitaminas A, C e E, essenciais para fortalecer e manter o nosso sistema imunológico.
Alimentos como tomates, sementes de abóbora e linhaça, cúrcuma, aveia, cevada, feijão, lentilhas e cacau, por terem um baixo índice glicémico, podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controlo, prevenindo complicações como o aparecimento de diabetes.
É muito importante mantermos uma dieta equilibrada e existem alimentos que podem mesmo auxiliar na perda de peso. Espinafre, melancia, tomates, sementes de chia e linhaça, maçãs, batata doce, grão de bico, chocolate escuro, aveia, por serem ricos em vitamina C e Ómega-3, podem ajudar a reduzir os níveis de apetite e fome, construindo massa muscular e auxiliando na perda de peso.
Sabemos que o colesterol “mau” também é uma preocupação, e a alimentação é crucial para os níveis de colesterol não aumentarem, tornando o nosso corpo vulnerável a doenças cardiovasculares. Uma dieta saudável, rica em espinafres, maçãs, abacates, feijão, castanha de caju, bagas de goji, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol “mau” e a aumentar os níveis de colesterol “bom”, pois são alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e fibras.
A hipertensão é uma condição médica grave que atinge cada vez mais pessoas. Sabia que pode controlar esta doença ou até mesmo preveni-la através da alimentação? Se consumir superalimentos ricos em potássio, magnésio e fibras pode ajudar a reduzir e prevenir este risco para a sua saúde. Alguns exemplos de superalimentos são: banana, beterraba, chocolate escuro, kiwis, aveia, melancia, alho e canela.
Alguns exemplos:
Lentilhas, baobab e aveia
As lentilhas são conhecidas pelo seu elevado teor em fibras, ferro, vitaminas e proteína vegetal. São indicadas para quem procura ganhar massa muscular magra, e para auxiliar na cicatrização de feridas.
O baobab, ao possuir um elevado teor de vitamina C, é fundamental para o reforço da imunidade e para combater sinais de envelhecimento. E devido ao seu teor de cálcio, potássio e magnésio também contribui para a redução da fadiga muscular e para fortalecer os ossos.
A aveia germinada é fonte de fibra, vitaminas e proteínas que atuam na saúde intestinal e no controlo de peso.
Sementes de cânhamo e maca
As sementes de cânhamo, por serem ricas em ácidos gordos e Ómega-3 e 6 (num rácio ideal de 1:3), e por conterem elevados níveis de vitamina E, fósforo, potássio, ferro e magnésio, contribuem para a saúde cardiovascular e para a manutenção e recuperação muscular.
A maca é conhecida por ser extremamente nutritiva, e por ser uma excelente fonte para aumentar a líbido e a fertilidade, atuando a nível hormonal.
Lucuma e spirulina
A lucuma apresenta um elevado teor de vitamina C, compostos fenólicos e carotenoides, e devido à sua ação antioxidante, contribui para o fortalecimento do sistema imunitário.
A spirulina contém um elevado teor de vitamina B12, proteínas, antioxidantes, ferro e Ómega-6, concedendo-lhe uma ação antimicrobiana, que também trabalha a nível da saúde intestinal e do colesterol.
Conclusão
Em suma, é crucial adotarmos um estilo de vida e uma alimentação saudável e equilibrada, incluindo sempre os nutrientes essenciais para o nosso organismo. Nenhum alimento fornece tudo o que o nosso corpo precisa, e por isso é importante consumir uma grande variedade de alimentos funcionais ricos em nutrientes para obter os benefícios de saúde que precisamos.