En los últimos años, los científicos se han dado cuenta de que ciertos nutrientes pueden tener un efecto mucho más potente en nuestro organismo cuando se consumen juntos. Las sinergias entre nutrientes son interacciones positivas que se producen cuando la presencia de un nutriente favorece la absorción o utilización de otro nutriente.
Estas sinergias pueden darse entre vitaminas o incluso en la combinación de vitaminas con minerales o fitonutrientes. Pueden tener resultados importantes a la hora de mejorar nuestra salud cardiovascular, ósea o incluso del sistema nervioso. A continuación, algunos ejemplos de grandes combinaciones.
Vitamina C y hierro
Mientras que el hierro de origen animal (hierro hemo) es absorbido con relativa facilidad por nuestro organismo, el que está presente en vegetales como las espinacas no lo es. El hierro no hemo se encuentra en los alimentos vegetales y es la forma más abundante de hierro en la dieta. La vitamina C tiene dos acciones importantes sobre la absorción del hierro:
- Forma un complejo con el hierro no hemo, lo que hace que el hierro sea más soluble y más fácilmente absorbido por el cuerpo.
- Activa la ferroportina. La ferroportina es una proteína que transporta hierro a través de la membrana celular. La vitamina C activa la ferroportina, aumentando su capacidad para transportar hierro.
El efecto de la vitamina C sobre la absorción de hierro es más pronunciado en el caso del hierro no hemo. En estudios en humanos, la ingesta de vitamina C se ha asociado con un aumento de hasta un 40% en la absorción de hierro no hemo.
La vitamina C es un nutriente esencial para la salud humana. Además de promover la absorción de hierro, la vitamina C también es importante para la función inmune, la cicatrización de heridas y la producción de colágeno.
El hierro es necesario para la producción de hemoglobina, que ayuda a que el oxígeno llegue a todas las partes de nuestro cuerpo. Por otro lado, es importante para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso, para que tengamos energía y para una buena memoria y concentración.
Magnesio y vitamina B6.
El magnesio es un mineral importante que nuestro cuerpo no produce. Tiene una función muy importante a nivel del sistema nervioso, en la contracción muscular, favorece el bienestar emocional, reduce la fatiga y favorece el buen funcionamiento del sistema inmunológico. La vitamina B6, que tampoco se produce en nuestro organismo, ayuda en la producción de glóbulos rojos, favorece la reducción de la fatiga y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
La vitamina B6 facilita este proceso al convertir el magnesio en una forma activa que el intestino puede absorber fácilmente. Además, la vitamina B6 interviene en la regulación de varios transportadores de iones en el intestino, contribuyendo a la absorción eficiente de minerales como el magnesio. Además, algunos estudios han demostrado que la sinergia Magnesio/Vitamina B6 puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (PMS).
Vitamina D y calcio
¡Este dúo ya es un clásico! La vitamina D juega un papel fundamental en la absorción del calcio en el organismo. Es necesario para la absorción eficaz del calcio en el intestino delgado. Cuando la vitamina D está presente en niveles adecuados, estimula la síntesis de proteínas que ayudan a transportar el calcio a través de las células intestinales y absorberlo en el torrente sanguíneo.
El calcio es esencial para la salud de los huesos y los dientes, además de desempeñar un papel importante en varias funciones celulares. Si la ingesta de vitamina D es inadecuada, la absorción de calcio puede verse comprometida, incluso si la ingesta de calcio es suficiente. Por tanto, es importante asegurar una ingesta adecuada de vitamina D, ya sea a través de la exposición solar, alimentos fortificados o suplementos, para favorecer una adecuada absorción de calcio en el organismo.
Vitamina E y Selenio
Estos dos elementos juntos tienen un importante poder antioxidante. La vitamina E es un antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares contra el daño causado por los radicales libres. El selenio, a su vez, es un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en la función antioxidante del cuerpo, especialmente cuando se incorpora a enzimas antioxidantes, como la glutatión peroxidasa. Algunos estudios muestran que la combinación de vitamina E y selenio puede tener efectos sinérgicos, aumentando la eficacia de la protección antioxidante en comparación con cada nutriente por separado.
Es importante destacar que estas combinaciones se estudian en base a nuestra alimentación y no a través de la toma de complementos alimenticios.
Artículo escrito por Vera Torégão - Farmacêutica
